《增重》
( 火神的眼淚 五六集播出後,有好多人私信給我,關心志遠或他們自身創傷的問題,謝謝你們!為了不想給大家更多負面能量,我想跟大家分享一個有點勵志的故事。不介意的話記得看倒數第二張,或是最後一張我62公斤的樣子。)
應該全世界的人都知道消防員月曆裡的消防員們有多壯吧?在我確定要演消防員的時候,我就認為自己應該要增重了。在實習的時候,看到大多數的學長的體態一個比一個粗壯,我就更確定這真的是大多數消防員的狀態。
增重的經驗我是有過的,在拍《冰峰暴》之前,花三個月從63公斤增重到68公斤,那時候的菜單大概是這樣:
胸-上、中、下、夾胸、三頭,各三到四組
背-單槓、划船、下拉、夾背、二頭,各三到四組
肩-前、中、後、飛鳥,各三到四組
腿-深蹲或硬舉八組、弓箭步加壺鈴三到四組。
每次健身都會做兩種腹部運動大約一百下,健兩天休息一天,三天一個循環。
吃飯的菜單大概就是,三餐都要多一份主菜,比如說雞腿便當要多加一份排骨,多吃蛋白、多喝牛奶豆漿,有運動就喝兩份高蛋白(一份約20克蛋白質),沒運動就一份。一定要吃滿三餐,即使很睏也要起來吃完早餐再睡回籠覺。最後,喝大量的水。
這樣的生活持續三個月,第一次增重比較慢,曾經增重過肌肉會因為有記憶,就會容易一點。
但其實我超級討厭健身,我找不到健身的樂趣,我無法在重複又枯燥的循環當中看見任何好玩的地方。當然健身有很多優點,讓肌肉強壯、促進血液循換、保護骨骼韌帶、調整體態等等,但我真的還沒有享受它。
在「火神」開拍前我就開始過這樣的生活,同時還在拍攝別部戲,其實這樣的生活吃飯和運動,是很大的壓力,少做一點就會擔心進度沒有跟上,當時的我是65公斤。我把健身當作一種身為消防員的工作,就像他們的日常訓練一樣,即使在大量且高壓的工作內容中,沒錯!他們還需要練身體!練得不好除了在任務中會吃不消,可能還會被處分(我不是很確定,或是少了一點福利)。我的體質很難變胖,腸胃不好很難吸收,又只喜歡吃到八分飽就好,增重對我來說實在是進入消防員的角色最痛苦的環節之一。其實我也可以演那種瘦瘦的消防員就好,但我不知道哪來的目標感,想給自己一個新的樣貌,希望那些體能訓練,能夠帶著我的身心去靠近志遠這個角色。
當我穿上二十幾公斤的裝備進行打火訓練的時候,我開始感謝健身了!我每穿脫一次裝備、背著氣瓶走路、扛起水袋拿起鍬棒,每一個工具都很重!(超重!)但是對消防員來說我又必須看起來輕而易舉!更不用說我在戲劇裡需要扛人、抱人,甚至要重複做幾十次。
直到開拍後我還是繼續健身,前期不是太密集的拍攝讓我增重達到人生高峰的72公斤,我自己都嚇了一跳。但隨著拍攝密集,拍戲消耗大量體力,體重又漸漸下降。但是我非常感謝這趟(體重)旅程,當我看見劇照、看見畫面的時候,我看到的是一個完全不一樣的自己,連站姿都會因為體態的改變而不同,最近看到播出,也讓我不斷在電視前驚呼,自己當時是怎麼會這麼粗壯,突破自己人生的極限。或許要做了才會知道,那就是一個對工作拼命、不會放過自己,一直逼自己看起來很好的張志遠吧!謝謝 #張志遠,也謝謝我自己,還要謝謝在拍攝期間所有借我們健身房的分隊,以及一起邊健身邊等戲的 #同安分隊。
我不會說什麼我因此熱愛健身,但如果想要調整體態,健身的成效可能會超乎自己的想像,如果有好朋友一起,那可能會很好玩 吧。
PS在這邊只是單純分享我個人的方式,並不一定適用於每個人,我的方式也未必是最健康有效的。
今晚是Friday night,但是無論如何,臺灣的朋友待在家裡是最安全的,保護自己也保護所有人,沒必要請別出門喔!祝大家有個愉快的居家週末,居家健身(或許)也會很愉快喔!
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh ✨TAIGER LINE@👉🏻 https://line.me/R/ti/p/%40taiger 常用的營養品 ✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu ✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE ------...
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2013年11月 誠品信義店Cooking Studio場次預告
閱讀現場 週五尋味玩食
因為味蕾需要滿足,所以尋味;因為生活需要品嚐,所以玩食。
講座時間:每週五3:30pm-5:00pm
講座地點:誠品信義店3F飲食書區 Cooking Studio
參加方式: 免費入場,歡迎參加
誠品信義書店部落格:http://blog.eslite.com/xinyi_books
注意事項:請於每場活動當天上午10:00起,至誠品信義三樓服務台登記報名,額滿為止(每人至多可登記兩位)。Cooking Studio 15:00唱名依序入座,15:20開放候補;如未登記仍可參加活動,因席位有限,如無座位請多包涵,謝謝。
絲絲入扣──午後的「絲」房美味
主策劃/李絲絲(誠品書店信義店 讀者服務中心組長)
Cooking Studio活動預告與紀錄:「絲人空間(李絲絲)」Facebook粉絲團
11/01 「法國星級主廚環島下廚記」──尋找台灣NO1.食材,傳授大廚密技與25道法式料理
番茄清湯 & 櫻花蝦木瓜白花椰菜酸味美奶滋
示範/Chef Régis DOUYSSET雷吉斯.杜伊斯
(米其林一星L’angelique餐廳,創辦人兼主廚、「台北松露之家」主廚執行顧問)
法國星級主廚雷吉斯.杜伊斯(Régis DOUYSSET),來自巴黎,娶了德國太太,料理中融合了德國人的嚴謹和紮實,呈現出罕有的德法融合風味。著重於展現料理深度以及提升食材的原始風味,喜愛以工藝方式來表現不同的料理特色,被譽為「料理工藝家」。他認為不論在味道上或是擺盤上都必須考量協調性,如同一首美妙悅耳的曲子。旗下擁有兩家米其林一星餐廳L'ESCARBILLE與L'ANGELIQUE。並推出「空白菜單(Carte blanche)」,依當日食材為顧客烹調出喜愛的料理。主廚這次特別千里迢迢前來台灣尋找心目中的好食材,由農委會推介全台精采的種植者與養殖者,完成挑選星級食材的超級任務。而台灣好食材何其多,但是在Chef眼中卻有獨到的標準;特別偏愛追求食材的原始風味,因此挑選食材成為料理之前的重要關鍵。
11/08 「跟著阿芳媽媽學做菜」── 給孩子的廚房筆記
傳家肉燥 & 無油烤香腸 &三色蛋 & 蝦香芋羹
示範/ 蔡季芳( 電視烹飪名師、《給孩子的廚房筆記》作者)
這是阿芳老師為女兒媳婦預備的廚房寶典,也是為了即將出外求學,或要離開母親身邊的孩子所撰寫的烹調筆記。她從一個母親的角度出發,重新引領讀者進入廚房,從上菜市場開始學習挑食材、跟著節令採買選購,到進入廚房的切切洗洗、食材保存和收納,阿芳老師以身在廚房超過二十年的經驗,傳授易懂、易做、實用的灶腳智慧。這不只是一本食譜,更是傳承人生滋味的料理筆記書。其實做菜本來就是一件簡單又充滿樂趣的事,更何況搞不懂的時候,還有媽媽在身邊細細指導,該是多麼幸福的事。即使只會煮泡麵也沒關係,就從現在開始學著進廚房吧!
11/15「詹姆士帶你輕鬆煮」──型男大主廚精選料理
蔥爆綠豆芽 & 鮮蝦油飯
示範/詹姆士(三立「型男大主廚」節目主廚、日式串燒山喜屋、生蠔酒館餐廳負責人)
創意料理達人詹姆士,常年在海外學習料理,歸國後在「型男大主廚」節目擔任主廚,更主持「美食大三通」以及「愛玩客」帶領觀眾吃遍世界美食,並且將各國料理融合當地食材創造出不同的料理。本次新書以輕鬆烹調為主軸,提醒讀者料理技巧,精選50道料理,如何輕鬆煮健康,成品圖片以及文字敘述料理做法、材料及調味料,另外增加詹姆士獨家料理筆記,告訴讀者如何輕鬆煮料理。您將不需特別準備過多食材,就能輕輕鬆鬆做出一道道美味的料理,重點是簡單卻更好吃,這才是真功夫!
11/22「法國百年老舖LADURÉE明星甜點」──經典滋味完美重現
檸檬馬卡龍 & 覆盆子馬卡龍
示範/Enzo郭建昌(《初學者的法式時尚甜點》、《法式烘焙時尚甜點》作者)
名媛貴婦最愛的LADURÉE經典食譜《LADURÉE百年糕點老舖的傳奇配方》,國際中文版優雅上市!包含馬卡龍、小餅乾、慕斯、蛋糕、塔、麵包、糖果和飲品等105個經典配方,書中囊括所有LADURÉE的明星甜點。其廚師團隊專業食譜製作、設計師優雅排盤,口感與視覺的雙重驚艷,滿足大家對LADURÉE的渴望。高尚典雅的麂皮封面以及書邊燙金設計,更添豪華質感;不易壓壞的精裝硬盒,易於陳列和保存,這是一本值得永久收藏的法式糕點食譜!本次特邀曾在里昂、蒙布里耶、布列塔尼知名餐廳任職的郭師傅蒞臨演繹,這一天,貴婦非您莫屬。
11/27「和大師一起吃飯」──佛光山寺典座的六十道料理
豆漿麵 & 醬燒豆乾
示範/釋覺具(佛光山寺典座、《和大師一起吃飯》作者)
這是覺具法師的第一本食譜書,他跟隨星雲大師十數年,在大寮中練就出不慍不火的柔軟功夫。「覺具的身材瘦長,看似弱不禁風,一旦站到廚房裡,就像陣前大將,指揮若定,他的調配、典座能力,真是有他的特長。」這是星雲大師對弟子覺具的形容。六十道料理藝術,透過一缽一碗,讓料理成為修行的法門,對喜愛烹調的人是難得的學習和增益,每道菜背後的故事及其宏願讓人動容和讚歎。讓人重新思考,廚中事務不單是「烹煮」和「飲食」兩件事,其實每個人都可以是「大師」,美心在哪裡,美味就在那裡;本場邀您一起品嘗有故事的素菜。
※本場為週三特別加場,歡迎參加。
11/29「Paco上菜!」──西班牙美味家常料理
大蒜油蝦 & 西班牙家常海鮮燉飯
示範/Mr. Paco(美食達人、《吉品養生創辦人》 作者)
Paco生於法國,長於西班牙。後隨雙親移居加拿大的蒙特婁。從廚藝學校畢業之後,極欲探索這個世界,因而來到亞洲。在印度住過2年,卻選擇落腳台灣。他在這座島上住了將近20年,視台灣為他的家。 他在台灣成立第一家專賣薄皮披薩的餐廳Mr. Paco Pizzeria,做得有聲有色,其後又相繼成立兩家餐廳,一家是專賣比利時名菜淡菜配薯條的Mussel Shell(淡菜殼),另一家是賣法國小吃的Olala。
同時,他也成立一家製造義大利麵的工廠,供應餐廳、飯店和航空公司,並且推出自創品牌Paco's義大利麵工坊,製作高品質的微波爐食品,商品在許多大型連鎖超市都有賣。 他的生活忙碌而充實,目前手上有很多案子,包括La Mesa(桌子)這家西班牙餐廳的菜色開發,這也是他寫作這本書的靈感來源。
延伸閱讀:
《Laduree百年糕點老舖的傳奇配方》,作者:LADURÉE團隊,出版:朱雀文化
法國百年糕點老舖LADURÉE的甜點傳奇起源於1862年,創辦人路易˙歐內斯特˙拉杜蕾(Louis Ernest Ladurée)在巴黎市中心的皇家大街16號(16, rue Royale , Paris)開了一間麵包店。1872年突然的一場大火並沒有澆熄他的甜點夢,還多加入了麵包販售。到20世紀初期,太太貞妮˙梭莎(Jeanne Souchard)想出了結合巴黎咖啡文化與法式甜點的經營方式,於是巴黎第一間茶沙龍就此誕生。
《法國星級主廚環島下廚記》,作者:Chef Régis DOUYSSET雷吉斯.杜伊斯,出版:幸福文化
《和大師一起吃飯》,作者:釋覺具,出版:香海文化
《詹姆士帶你輕鬆煮》,作者:詹姆士,出版:庫立馬出版
《跟著阿芳媽媽學做菜》,作者:蔡季芳,出版:商周出版
《Paco上菜!」──西班牙美味家常料理》,作者:Mr. Paco,出版:四塊玉文創
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
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如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace
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